吳台強的部落格

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你想在夏季里擁有搓衣板一樣的腹肌嗎？最關鍵的就是減掉腹部周圍的贅肉，從而讓腹肌凸顯出來。合理飲食，並著重鍛鍊腹部肌肉，這樣可以增強你的腹肌，讓你看起來更加健壯、結實。這樣（合理飲食並加強鍛鍊）堅持幾個月，你就會看到回報——所以開始行動吧！你會發現，不用去健身館也能練出你所想要的腹肌！ 方法1 減掉腹部贅肉 ... 1 吃天然健康的食品。 說到減掉腹部贅肉，最好的方法就是吃未經加工、不含大量人工成分的食物。最簡單的方法就是自己做飯，而不要到外面吃飯或者買方便食品（快餐）。雖然這些選擇很方便，但你很難知道自己到底吃了些什麼。總之，買些天然健康的食物以及新鮮的調料，並儘可能地自己做飯。 吃大量的蔬菜 ——種類越多越好。儘量讓蔬菜成為餐飲的主角。 尋找未經加工的肉類，最好是標明無激素的。激素可以讓動物快速生長，但人們吃了這些肉則會引發健康問題。 選擇全穀物，例如糙米、藜麥、燕麥片，取代精白麵粉。 在剛開始的幾周，嘗試做一大鍋湯，或者做一些以蔬菜為主的砂鍋菜；這樣子你就不必天天下廚了。 當談到減肥時，不要忘記「健康脂肪」的重要性——橄欖油、鱷梨、堅果和魚都是不錯的選擇。 規律飲食，千萬不要不吃飯。不吃飯只會減緩新陳代謝和，多餘的脂肪也不會被身體消耗掉。你將需要將多餘的脂肪消耗掉，這樣你的腹肌才會清晰可見。 ... 2 不吃加工過的糖類。 吃精製糖和澱粉會增加體重、沉積贅肉。糖、麵粉、土豆、大米以及其他澱粉經過加工之後，會移除其中的營養和纖維。餅乾、蛋糕、薯片、白麵包、意大利麵和其他加工過的糖類會使血糖上升，並導致脂肪堆積。對許多人來說，腹部是脂肪堆積最嚴重的部位。好消息是，當你執行減肥方案時，腹部也是最容易看到效果的部位。所以用天然穀物代替加工糖，這可能會讓你很快看到效果。 不要喝含糖飲料，例如軟飲料。喝軟飲料已被證明會導致體重增加，這不利於減肥。 吃整個水果，而不是只喝果汁，這樣你會攝入健康的纖維，而不僅僅只是攝入糖分。 當你正在減肥的時候，請不要吃零食，例如蛋白質棒和燕麥卷。甚至標記著「健康」的食物也可能包含很多精製糖和麵粉，這會增加減肥的難度。 ... 3 管理你的壓力。 這看起來並不是大問題，但是壓力也會極大地影響到你的體形。你每天會花時間減壓嗎？如果不是，你的身體很可能過度分泌皮質醇。這種激素使你處於極端的壓力之中。過多的皮質醇分泌會導致脂肪堆積——這個叫做備胎效應。採取措施讓自己冷靜下來，這對於漫長的減肥過程（鍛鍊腹肌的過程）很有幫助。 找出哪些壓力是你可以從你的生活中消除的。你是否處於超負荷狀態？從你的活動列表中劃掉一些項目，這樣你才會有更多的時間來放鬆。退出那些無關緊要的活動，取而代之的是呆在家裡休息。你可能沒有意識到「休息」有助於減肥，對嗎？ 養成習慣有助於放鬆。無論是日常的午休，還是安靜地在外面呼吸新鮮空氣，或是帶上你的狗去散步（這件事你必須每天都做），或是在晚上洗個熱水澡，養成一個日常習慣，可以讓你倍感壓力的時候，幫助你冷靜下來。 學習如何正確地呼吸。淺呼吸意味往往意味著你的身心正在承受壓力，你的腎上腺正超速運轉並分泌皮質醇。正確的呼吸方式真的很重要——當你吸氣時，肚子向外移動，當你呼氣時，它便向內撤回。 ... 4 每晚保證充足的睡眠。 缺乏睡眠會導致腹部贅肉堆積，主要表現在兩個方面。首先，它表現為體內皮質醇的分泌過剩。其次，它會降低人的抑制力，使人們更容易放縱自己，從而無節制飲食。相反，休息好了，人們就可以早起吃健康的早餐，並規律地吃午餐和晚餐。然而，睡眠不足則可能刺激身體，使身體攝入過多的鹽、精製糖和麵粉。解決方法是：每天休息7-8個小時，並儘可能保證睡眠質量。 制定一個睡眠時間表對於減肥十分有幫助。試著每天晚上在同一時間上床睡覺，每天早上在同一時間起床。 睡得過多可能會對健康產生負面影響，所以儘量只睡8個鐘頭，而不是睡9個鐘頭、10鐘頭或者更長時間。 ... 5 每天早上吃早飯。 讓健康的早餐開啟新的一天，這是一種重要的瘦身方式。這是因為吃營養的早餐、攝入足夠的卡路里會讓你產生飽腹感，並讓你感覺精力充沛。如果沒吃早餐，那麼你很可能會用一頓豐盛的午餐、晚餐，甚至是零食來彌補。早餐可以考慮以下這些食物： 燕麥粥。燕麥粥的血糖指數較低，所以它不會提高你的血糖，也不會讓你產生飢餓感。相反，燕麥粥會讓你的飽腹感持續很長時間。將杏仁和切好的新鮮水果撒在燕麥粥的表面可以讓它更加美味（這是一個很不錯的選擇）。 炒雞蛋。早上攝入蛋白質是另一個讓自己營養、充實的好辦法。研究表明，每天第一件事情就是吃蛋白質的人往往可以保持更長時間的飽腹感。而等到晚些時候再攝入蛋白質，效果就完全不同了（效果差很多）。 葡萄柚和蘋果。這兩種神奇的水果都有幫助抑制食慾、保持身體營養的功能。 ... 6 喝大量的水。 飲用足量的水被證明能增加30%的代謝率。每天喝8杯水（或更多）效果是最好的，同時，喝水的時間要間隔開來，這樣有利於保持體內的水分。飲用足量的水可以幫助你更快地消耗卡路里，並使身體保持良好狀態，這對於接下來這一重要步驟（鍛鍊肌肉）來說至關重要。 另一方面，不要喝任何會增加卡路里的飲料。不要喝蘇打水、酒精飲料、軟飲料或其他高熱量飲料。 方法2 鍛鍊腹部肌肉 ... 1 做仰臥起坐。 這是鍛鍊腹肌最好的運動，並且你可以馬上在家裡開始鍛鍊，而不需要去健身房。你不需要任何特殊的設備——只需要在地上找到一個可以舒服躺下的地方。下面我們會告訴你該怎麼做： 躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳僅僅合併。 雙手交叉放在胸前。 使用腹部肌肉，使軀幹提升，頭部向前，並讓肩膀離開地板。停頓一些，然後慢慢地放下身體。 不要讓背部離開地面，因為這有助於拉伸腹部。 做3組，每組20個（開始的時候）。 ... 2 做側方位仰臥起坐。 在相同的位置做常規仰臥起坐：雙膝彎曲，雙臂交叉放在胸前。這一次，仰臥起坐到身體的某一側，也就是將頭和手臂移動到左側或右側膝蓋。走完一組動作之後，切換到另一邊，做另一組。 ... 3 做平板支撐。 這個運動可能看起來很簡單，但你會感到酸痛，告訴你吧，你所做的是對的！如果你想讓你的腹肌看起來又大又結實，那麼這絕對是一種很好的鍛鍊， 腹部躺在地上，雙腿伸直並放在身後。 提升身體到前臂位置。肘部位於肩膀正下方，手臂向前指出（就像獅身人面像一樣）。 提升軀幹和腿，手臂和腳尖承受身體的重量。你會感到腹部肌肉收緊。 保持這個姿勢並堅持30秒。在地板上休息一會兒，然後再做30秒。 ... 4 做側平板支撐。 在同一位置做基本的平板支撐。這一次，提高用前臂支撐身體（右邊或左邊），另一隻手指向天空。做這個動作的時候，你應該將身體和頭部轉向側面。保持這個姿勢並堅持30秒，然後換一側，重複剛才的動作。側平板支撐可以增強腹部兩側的斜肌。 ... 5 做抬腿運動。 身體平躺，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直。保持兩腿合併，背部挺直，雙腿提起離開地面，直到它們達到90度角。堅持一拍的時間，然後將雙腿回到地板上。做3組，每組15次。 你也可以做交替抬腿，兩腿交替運動。 做這個運動時，將身體重心移到腳踝；或者在抬腳的時候，兩腿之間夾住一個健身球。 ... 6 做腳踏卷腹動作來鍛鍊下部腹肌。 身體平躺，雙膝彎曲，雙腳與地面平行。左腿向外挺直，將左肘帶到右膝位置，使扭曲身體。然後，右腿向外挺直，將右肘帶到左膝蓋位置，使身體扭曲。一直重複這兩個動作。 ... 7 做單腿伸展運動來鍛鍊上部腹肌。 身體躺在地板上，背部著地，膝蓋彎曲，微微抬頭（向胸部位置）。左腿抬到胸前，用雙手抓住它。然後，抬起右腿，使它們形成一個45度角，保持這個姿勢幾秒鐘，然後換腿。 ... 8 不要忘記有氧運動。 每周做幾次有氧運動，比如跑步、騎自行車和游泳。記住，你的身體需要燃燒脂肪，這樣你的腹肌才會凸顯，而有氧運動有助於全身減肥。 方法3 得到結實的腹肌 ... 1 每周進行3次腹肌鍛鍊。 養成日常習慣，以便於讓你的腹肌變得更加健壯，更加結實。不要每天都鍛鍊腹肌——肌肉鍛鍊需要有一定的時間間隔。肌肉也需要休息，肌肉的自我修復是為了獲得力量。所以，最好每隔一天或每3天進行一次肌肉鍛鍊。 在腹肌鍛鍊的間歇期，找出其他肌肉群，例如手臂、背部和腿部。全身肌肉的增強對於核心力量的保持一定是有益的。 關注於你的每次鍛鍊。當你發現腹肌鍛鍊開始變得容易的時候，鞭策自己（增加點難度），讓自己更努力一點。增加動作的次數，或者加快頻率，亦或者增加重量。如果你不這樣做，你可能會止步不前，而不能看到你想要的結果。 ... 2 與朋友一起行動，保持動力。 腹肌鍛鍊可不是件容易的差事，總有一天，你會對這種艱難、乏味的事情產生厭倦。鍛鍊出健壯、好看的腹肌需要一個過程，如果你倒退了一點，那也沒關係。也就是說，當你準備放棄的時候，保持原始的動力是很重要的一件事。和你的朋友一同奮戰並設定堅定的目標是很有幫助的——你可以向對方博取同情，讓他跟你一起鍛鍊，和你交流經驗，最終幫助你鍛鍊腹肌。 當你跟朋友一起鍛鍊腹肌的時候，你可以制定一周的鍛鍊計劃。你應該不會拉朋友的後腿吧！ ... 3 給自己設定一個最後期限。 告訴自己一定要遵循這個計劃——健康飲食、保證睡眠，充足飲水，加強鍛鍊——堅持2個月。如果兩個月後你對你所看到的結果不滿意，那麼你可以停止。2個月的時間絕對是足夠的，所以希望在時間截止之前，你不要放棄。 ... 4 獎勵自己取得的進步。 當你開始看到你的腰圍有所縮小，那麼適當地獎勵自己，並以此激勵自己繼續前行。你可以買一條新褲子，一盒昂貴的綠茶，或獎勵自己一場電影。只要不是放縱自己吃高熱量的東西就好，因為那會毀掉之前所有的努力！ 小提示 不要做過多的腹肌鍛鍊，過多的鍛鍊並不一定能獲得最好的效果。要想獲得最好的效果，你應該循序漸進地進行腹肌鍛鍊。 躺在平地上，抬起雙臂和雙腿，伸向天空。用右手觸摸你的左腳，然後用左手觸摸你的右腳，重複30-50次。 警告 如果你發現某個運動讓你覺得疼痛（對身體有害），那麼停止這個運動。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/kke6alq.html

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